Mitos dan Fakta Olahraga Saat Hamil

Dok. Thinkstock

Banyak “nasihat” tentang olahraga saat hamil. Alasannya, tidak jauh dari nasib si jabang bayi.  Sebelum salah melangkah, kita cari tahu dulu faktanya. Kita buktikan apakah itu mitos atau fakta!

1. Jika sebelum hamil tidak pernah olahraga, sekarang bukan waktu yang tepat untuk memulai.
MITOS. Tak ada kata terlambat untuk menciptakan tubuh yang sehat dan bugar, termasuk saat hamil. Bagi ibuhamil dan “olahragawati” pemula, yang penting berkonsultasi dulu ke dokter kandungan dan dokter olahraga. Dokter akan memilihkan olahraga yang sangat sederhana, agar tubuh tidak kaget. Jalan santai atau berenang adalah olahraga yang cocok untuk pemula. Cukup dimulai dengan berjalan-jalan di area taman sambil menikmati keindahan selama 10-15 menit dalam sehari.

2. Jika sebelum hamil terbiasa berolahraga maka Anda tetap boleh melakukannya ketika hamil.
FAKTA. Jika Anda merasa bahwa kehamilan Anda baik-baik saja, dalam arti tidak menemukan masalah atau keluhan, tentu saja Anda masih diperbolehkan melakukan aktivitas yang menyehatkan tubuh ini. Tapi, kelebihan aktivitas  bisa berbahaya bagi Anda dan janin. Bersikaplah bijak dan proporsional. Hindari melakukan latihan-latihan yang berat yang bisa membahayakan janin. Selain itu, hentikanlah aktivitas Anda bila merasa ada sesuatu yang ‘kurang baik’ dengan kandungan Anda. Lebih baik bila Anda berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum melakukan olahraga, meski sebelumnya Anda seorang atlet. Karena, setiap kehamilan kondisinya berbeda.

3. Tidak semua olahraga aman dilakukan ibu hamil.
FAKTA. Kondisi tubuh ibuhamil berbeda dengan ibu yang tidak hamil. Perlu perlakukan khusus untuk kondisi tubuh yang berbeda, termasuk pilihan jenis olahraganya. Jika dulu Anda terbiasa melakukan olahraga yang membutuhkan gerakan aktif, energi ekstra atau menantang –seperti basket, sepak bola, voli, menyelam atau arung jeram– saat  hamil hindari olahraga tersebut. Goncangan-goncangan yang terjadi pada olahraga semacam ini dapat membahayakan pertumbuhan janin, misalnya merangsang kontraksi.

4. Kehamilan bisa membuat Anda lebih rentan terhadap kegiatan olahraga.
FAKTA. Selama hamil tubuh akan memproduksi hormon relaksin. Hormon ini sengaja dirancang untuk membantu melumasi sendi-sendi pada tubuh Anda untuk mempermudah kerjanya. Selain membantu kinerja sendi-sendi, hormon relaksin membuat sendi menjadi lebih renggang jarak-jaraknya. Kerenggangan ini menyebabkan risiko cedera meningkat.
Jadi, berhati-hatilah saat berolahraga. Jangan regangkan otot-otot punggung, bahu dan kaki  terlalu lama, atau batasi peregangan hanya 6 atau 7 detik setiap kali peregangan.

5. Saat olahraga denyut jantung ibuhamil tidak boleh lebih dari 130 per menit.
MITOS. Pada dasarnya belum ada ‘target’ detak jantung yang sesuai atau tepat untuk ibu hamil. Beberapa penelitian menunjukan peningkatan detak jantung sampai 70% dari normal tidak akan menganggu atau memengaruhi detak jantung janin. The Canadian Society for Exercise Physiology and Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada( 2003 ) merekomendasi denyut nadi latihan untuk usia 20-29 tahun, detak jantung maksimal 135-150 per menit. Ibuhamil yang berusia 30-39 tahun detak jantung maksimal 130-145 per menit. Sedangkan bagi ibuhamil yang berusia lebih dari 40 tahun, detak jantung maksimal saat berolahraga yaitu 125-140 per menit.

6. Ibuhamil tidak boleh olahraga yang melatih bagian perut.
MITOS. Tidak ada ahli yang mengatakan latihan perut dapat membahayakan ibu hamil. Pasalnya, latihan perut sebenarnya memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil. Otot-otot pada bagian perut dan panggul perlu  dilatih untuk membantu proses persalinan. Bahkan Fleming, seorang instruktur senam kehamilan dan pencipta video Buff Moms-To-Be menambahkan, kehebatan dari latihan perut ketika hamil adalah membantu perut Anda kembali ke bentuk semula pascamelahirkan. Kecuali, olahraga yang gerakannya mengharuskan tubuh untuk telungkup, ibuhamil dilarang melakukan olah raga jenis ini.

7. Setiap muncul tanda –seperti flek– artinya harus berhenti berolahraga dan tidak boleh melakukannya lagi selama kehamilan.
MITOS.  Vlek, sakit kepala ringan, nyeri pada bagian tubuh tertentu, mual atau pusing yang muncul ketika berolahraga memang merupakan alasan yang tepat untuk Anda segera berhenti berolahraga. Tubuh Anda sudah memberikan sinyal atas kelelahan atau beratnya olahraga yang sudah dilakukan. Segera konsultasi ke dokter kandungan Anda untuk mengetahui apakah olahraga boleh dilanjutkan atau tidak. Mungkin  Anda hanya butuh istirahat untuk mengembalikan kondisi tubuh yang prima atau siap untuk berolahraga kembali.

8. Olahraga dapat mengurangi asupan gizi ke janin sehingga tidak tumbuh baik.
MITOS.  Janin memiliki ‘toko’ tersendiri untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. Olahraga juga memiliki ‘toko’ tersendiri untuk didatangi. Tidak ada ‘jalan’ yang sama yang dilalui nutrisi janin dan olahraga. Ibuhamil yang berolahraga malah dapat membantu tumbuh kembang janin. Ketika Anda bergerak, janin juga ikut bergerak. Ketika tubuh Anda sehat, janin pun hidup dengan  sehat . Yang perlu Anda perhatikan adalah menjaga kadar gula darah seimbang sehingga nutrisi yang masuk ke dalam janin tetap terjaga jumlahnya. Caranya, sering-seringlah mengonsumsi makanan bergizi seimbang.

Sumber : Ayah Bunda

Aku Siap Menyusui!

Payudara harus dirawat agar sehat dan siap menyusui kelak. Hai, ibu yang sedang hamil, mulailah merawatnya dengan cermat sejak hamil!

Perubahan payudara. Sejak hamil, sel-sel di payudara sudah bersiap memproduksi ASI, sehingga tampak lebih berisi. Tak hanya itu, puting juga semakin lembut dan sensitif, sementara areola juga semakin berwarna gelap, bahkan kadang-kadang disertai dengan sedikit nyeri. Seiring dengan semua perubahan itu, ada beberapa hal yang sebaiknya Anda lakukan agar payudara Anda tetap sehat dan prima menjalankan fungsinya kelak.

Trik memilih BH. Sejak hamil, Anda perlu membeli bra khusus ibuhamil dengan ciri sebagai berikut :

• Bahan nyaman yang dapat menyerap keringat.
• Menyangga dengan baik. Pilih yang bertali lebar, seperti sport bra. BH dengan kaitan di belakang biasanya lebih kuat menahan payudara selagi hamil.
• Bijak gunakan BH berkawat. BH seperti ini tetap dapat dipakai ibu hamil, namun sebaiknya hati-hati, jangan yang kekecilan karena dikhawatirkan akan menekan dan mengganggu saluran ASI, sehingga menghambat produksi ASI kelak. Juga, sebaiknya jangan terlalu lama mengenakannya. Kalau untuk ke pesta selama 2-3 jam masih okelah.
• Pilih ukuran yang pas. Jika membeli BH dengan nomor yang lebih besar, jangan segan untuk mencobanya. Pilihlah yang pas dan nyaman dikenakan, misalnya tidak naik turun ketika dipakai (karena longgar), juga tidak membuat Anda sesak napas (akibat terlalu sesak).
• Sekaligus untuk menyusui. Jika Anda membeli BH pada kehamilan trimester ke-3, Anda dapat sekaligus memilih BH dengan model “berjendela” untuk memudahkan Anda menyusui kelak.

Rawatlah puting! Perawatan puting bertujuan untuk menjaga agar bagian ini tetap bersih dan menonjol, sehingga memudahkan proses menyusui. Namun, mengingat perawatan ini bisa memicu produksi hormon oksitosin, yang dapat menyebabkan timbulnya kontraksi rahim, maka perawatan puting payudara biasanya dianjurkan ketika kehamilan sudah menginjak usia 37 minggu ke atas. Jadi, jika sampai terjadi sesuatu, maka bayi sudah dapat hidup di luar inkubator.

Bersihkan Puting. Rajinlah membersihkan puting dengan air hangat setelah mandi saat hamil. Hindari dengan sabun karena akan menyebabkannya kering dan pecah-pecah, sehingga terasa perih. Selain itu, untuk menjaga agar puting tetap menonjol serta sel-sel kulit mati terlepas dari puting, Anda dapat melakukan hal-hal berikut.

• Oleskan baby oil, minyak zaitun atau minyak kelapa ke ujung telunjuk dan ibu jari kanan.
• Jepitlah puting dengan telunjuk dan ibu jari yang sudah diolesi dengan minyak tadi.
• Lakukan gerakan memutar secara bolak-balik dengan arah berlawanan.
• Lakukan hal seperti itu pada puting payudara yang lain.
• Jika puting melesak ke dalam, Anda dapat membeli alat khusus yang ditempelkan di seputar puting.

Mungkin Anda perlu melakukannya selama berminggu-minggu saat hamil, atau sesuai petunjuk dokter, agar puting dapat terbentuk menonjol. Dengan begitu, diharapkan bagian yang menonjol ini kelak dapat berfungsi dengan baik ketika menyusui bayi Anda.

Tips Menjalani Masa Kehamilan Dengan Bahagia

gambar : pinterest.com

Kehamilan merupakan anugerah yang terindah apalagi bila anda merupakan pasangan yang baru. Meskipun terkadang ibu yang sedang hamil muda mengeluhkan beberapa kondisi kesehatannya yang membuat ibu tidak nyaman beraktifitas. Keluhan-keluhan selama kehamilan membuat ibu merasa tidak menikmati masa kehamilannya padahal psikologi ibu hamil sangat mempengaruhi perkembangan janin dan juga persiapan menjelang persalinan. Oleh karena itu penting sekiranya untuk anda menjalani masa kehamilan dengan perasaan bahagia.

Berikut akan membantu anda dalam menjalani kehamilan dengan perasaan bahagia :

1.    Trik Mengatasi Peningkatan Berat Badan

Salah satu yang membuat anda tidak nyaman selama menjalani kehamilan adalah kenaikan berat sehingga mengharuskan anda lebih kreatif dalam mengatasi kenaikan berat badan tersebut. Anda dapat memilih baju yang sesuai dengan bentuk tubuh selama kehamilan. Model yang sederhana dapat menjadi pilihan anda. Begitu pula dengan pilihan sepatu sebaiknya gunakan sepatu datar sehingga membuat aktifitas anda nyaman.

2.    Menyambut Pagi dengan Rutinitas Baru

Ibu hamil seringkali mengeluhkan mual dan muntah yang disebabkan karena morning sickness untuk mengatasinya saja sulit apalagi untuk menciptakan perasaan yang bahagia, mungkin pemikiran itu yang terlintas pada benak anda. Padahal perasaan yang bahagia ketika menyambut pagi akan mengurangi perasaan mual dan muntah, anda dapat menyambut pagi anda dengan minum air hangat sambil mendengarkan musik yang membuat suasana hati lebih gembira.

3.    Melakukan Interaksi Dengan janin

Tahukah anda bahwa janin anda dapat merespon stimulasi yang anda lakukan? Dalam mengajaknya berinteraksi anda dapat melakukan dengan berbagai cara seperti misalnya mengelus perut, mengajak anak anda berbicara, membacakan buku cerita, melakukan USG dan juga mendengarkan musik. Pada usia kehamilan 27 minggu bayi anda telah dapat mengajak bayi anda bermain cahaya dari lampu senter. Bayi anda akan merespon dengan gerakan seperti tendangan, pukulan atau gerakan lainnya. Dalam menghitung gerakan janin, anda dapat menggunakan gelang keroncong di sebelah kanan kemudian ketika janin bergerak, gerakan keroncong dapat dipindahkan ke sebelah kiri. Anda dapat melakukannya pada saat anda melakukan kegiatan sehari hari tetapi gerakan tidak terhitung ketika anda sedang tertidur.

4.    Jauhi orang orang yang berpikir negatif

Untuk membuat perasaan yang menyenangkan anda dapat menghindari pemikiran yang negatif selama kehamilan. Jauhi pengalaman buruk persalinan dari rekan atau keluarga anda. Dengan berpikir yang positif akan berdampak tenang, tidak mudah khawatir, tidak takut, mengurangi rasa kecemasan dan ketakutan.

5.    Lakukan Aktivitas Menyenangkan

Anda dapat melakukan kegiatan yang menyenangkan ditemani dengan suami anda di akhir pekan, berlibur dengan tempat dan waktu yang dapat ditempuh kurang dari enam jam.Anda dapat melakukan kegiatan yang menyenangkan di dalam rumah seperti membaca buku, mencoba resep baru atau menikmati koleksi DVD. 

Kehamilan adalah proses alamiah yang harus disyukuri, bagi anda yang sedang mengalami masa kehamilan buatlah kehamilan anda menyenangkan dan membuat anda bahagia dengan berbagai cara termasuk dengan melakukan kegiatan yang menyenangkan seperti berbelanja dan melakukan perawatan tubuh, meskipun demikian perhatikan keamanan jangan sampai anda kelelahan karena aktivitas-aktivitas tersebut.

Sumber : http://bidanku.com/

Ibu Hamil yang Aktif Mampu Mengoptimalkan Kecerdasan Janin

Bagi ibu yang sedang hamil sebaiknya perhatikan latihan fisik selama kehamilan dikarenakan bagi wanita yang aktif dalam melakukan latihan fisik secara teratur selama kehamilan akan mengurangi keluhan kehamilan, memperlancar proses persalinan dan juga mampu meningkatkan perkembangan otak janin. Peneliti yang dilakukan di Kanada, diketahui bayi dari ibu yang teratur melakukan latihan fisik selama kehamilan maka memiliki tingkat kemampuan otak yang lebih baik ketimbang dengan ibu yang jarang melakukan latihan fisik.

Kemampuan otak yang optimal ditandai dengan kematangan dan juga pertumbuhan otak yang lebih cepat. Bahkan dalam penelitian yang sama diketahui latihan fisik yang rutin pada saat kehamilan dapat membantu mengoptimalkan vokabulari dan IQ pada anak hingga berusia lima tahun. Penelitian di Kanada ini dilakukan pada janin hingga menjelang usia persalinan. Ibu yang sedang hamil dibagi menjadi dua kelompok, dimana kelompok A adalah ibu hamil yang melakukan latihan fisik secara rutin dimulai di trimester ke dua kehamilan.

Latihan yang dilakukan selama 20 menit secara teratur seperti berjalan kaki, renang, bersepeda atau senam kehamilan. Sedangkan kelompok kedua adalah ibu hamil yang tidak rutin atau tidak sama sekali melakukan latihan fisik selama kehamilan. Setelah kelahiran bayi, bayi dipakaikan topi kecil yang mengandung elektroda untuk memantau aktivitas fisiknya ketika diberikan suara yang lembut dengan intensitas yang rendah di selingi dengan lebih keras untuk mengetahui aktivitas di otak bayi.

Sehingga kesimpulan dari penelitian ini menyatakan bahwa pentingnya menjaga pola hidup yang sehat untuk membantu dalam meningkatkan kecerdasan bayi. Latihan fisik diduga dapat membantu meningkatkan suplai oksigen pada janin selain itu juga dapat meningkatkan produksi protein yang mendorong dalam kemampuan otak. Kesimpulan dari penelitian yang terdahulu juga mendukung bahwa detak jantung janin akan meningkatkan ketika ibu aktif melakukan latihan fisik. Sehingga para ilmuwan mempercayai manfaat dari ibu yang aktif selama kehamilan akan membantu bayi lahir dengan sistem kardiovaskular yang kuat dibanding dengan ibu yang tidak aktif bergerak.

Meskipun ibu hamil yang aktif fisik selama kehamilan akan menunjang dalam perkembangan otak akan tetapi yang harus anda ketahui bahwa tidak selamanya kondisi fisik anda mendukung untuk aktif, beberapa kondisi seperti mengalami gangguan kesehatan sehingga menuntut ibu hamil untuk tidak terlalu banyak melakukan kegiatan. Hal ini yang penting sekiranya untuk anda perhatikan, kesehatan anda adalah modal utama dalam menjalani kehamilan, pemeriksaan sebelum hamil adalah salah satu cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi resiko keluhan dan masalah kehamilan. Anda juga tidak perlu khawatir , untuk dapat mengoptimalkan kecerdasan janin anda dengan cara melakukan latihan fisik yang aman dan khusus untuk ibu hamil seperti senam, pilates atau yoga.

Berikut adalah cara yang terbaik melakukan latihan fisik bagi ibu hamil untuk mengoptimalkan pertumbuhan otak janin :

1.    Berjalan santai

Anda dapat melakukannya selama 30 menit sehari. Lakukan di pagi hari untuk memberikan udara yang segar bagi pernafan. Melakukan jalan santai selama kehamilan juga akan membantu menjaga tubuh yang sehat meskipun aktif latihan fisik.

2.  Latihan panggul

Latihan panggul salah satu latihan fisik yang memberikan manfaat untuk mendukung persalinan yang berhubungan dengan otot otot internal.

3.  Menari

Dengan menari akan membantu gerakan yang menyenangkan dan membuat anda lebih aktif dan mengoptimalkan kemampuan otak janin selain itu juga membantu fleksibilitas otot.

4.  Pilates

Pilates adalah salah satu olahraga yang baik dilakukan oleh ibu hamil. Meskipun lembut ada baiknya anda berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan ini.

5.  Berenang

Berenang dapat membuat janin anda untuk dapat bergerak aktif sehingga dianjurkan bagi ibu hamil. Pastikan kehamilan anda tidak mengalami masalah.

6.  Senam Hamil

Anda dapat melakukannya dengan mengikuti kelas khusus untuk ibu hamil yang dibantu dengan pelatih khusus. Sedangkan bagi anda yang tidak memiliki waktu yang banyak anda dapat melakukan senam hamil melalui video di rumah anda.

Dengan demikian wanita yang aktif dalam melakukan latihan fisik semasa kehamilan adalah salah satu cara sederhana yang tidak mahal untuk dapat dilakukan oleh ibu hamil dalam membekali anak sejak dini. Penelitian juga senantiasa mengingatkan bahwa melatih fisik selama kehamilan tidak hanya akan baik untuk anak melainkan untuk ibu selama kehamilan. Dalam menjaga kebugaran ibu hamil dan juga mempersiapkan persalinan dan pemulihan pasca persalinan dengan cepat.Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang menemukan adanya penyembuhan yang cepat setelah melakukan persalinan dan mengurangi resiko obesitas dikarenakan rajin melakukan latihan fisik selama kehamilan secara teratur.

 

Siapkan Kebutuhan Asam Folat Calon Ibu Hamil dengan Pilihan Makanan yang Tepat

sumber : pinterest.com

Menyiapkan kehamilan tidak hanya sekedar mental saja akan tetapi kebutuhan vitamin penting harus diperhatikan, salah satunya adalah asam folat atau vitamin B9. Bagi calon ibu hamil memenuhi kebutuhan asam folat sangat penting karena akan berfungsi pada perkembangan otak janin dan mengurangi resiko bayi yang lahir cacat. Terkadang ibu hamil sering mengabaikan makanan yang mengandung asam folat, untuk itu kami menghadirkan pilihan yang tepat dalam memenuhi kebutuhan asam folat bagi calon ibu hamil, ibu yang sedang mengandung dan ibu menyusui dengan kebutuhan yang berbeda.

Kebutuhan asam folat memiliki porsi harian yang berbeda pada ibu hamil membutuhkan 600 mcg setiap hari berbeda dengan wanita dewasa yang hanya membutuhkan 400 mcg sedangkan ibu yang sedang menyusui membutuhkan asam folat sebesar 500 mcg setiap harinya. Dalam memenuhi kebutuhan tersebut anda dapat memenuhinya dengan makanan-makanan berikut :

Buah yang mengandung Asam Folat Tinggi

Walaupun pada dasarnya buah-buahan memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan akan tetapi untuk jenis buah tertentu dapat membantu anda dalam memenuhi kebutuhan asam folat harian.

1. Alpukat, memiliki kandungan asam folat sebesar 90 mcg atau setara dengan 22% kebutuhan harian.
2. Pepaya, kandungan asam folat dalam buah pepaya lebih tinggi dari alpukat yaitu sebesar 115 mcg.
3. Jeruk, selain kaya kandungan vitamin C. Jeruk mengandung asam folat dalam satu butir kurang lebih 50 mcg, dengan kata lain apabila anda mengkonsumsi 2 buah jeruk telah memenuhi 100 mcg.
4. Stroberi, satu cangkir jus stroberri mengandung 25 mcg asam folat. Sehingga anda dapat membuat dessert yang tidak membosankan dari buah stroberi yang berasa segar.
5. Raspberi, kandungan dari satu cangkir rasbery mengandung 14 mcg meskipun kadarnya lemah akan tetapi anda dapat memenuhi kebutuhan harian dengan variasi bahan seperti raspberi

Sayuran yang mengandung Asam Folat

Tidak saja buah-buahan, sayuran memiliki kandungan asam folat yang tinggi bermanfaat dalam mempersiapkan kehamilan. Berikut adalah jenis sayuran yang baik dan bermanfaat dalam memenuhi kebutuhan asam folat.

1. Bayam, sayuran hijau ini mengandung asam folat yang tinggi, dalam satu cangkirnya dapat menghasilkan 263 mcg.
2. Asparagus, kandungan vitamin A,C dan K yang baik untuk kesehatan selain itu kandungan asam folat yang tiggi dalam secangkir asparagus yaitu 262 mcg
3. Jagung, sayuran ketiga yang mengandung asam folat yang tinggi dalam satu cangkir jagung rebus dapat mengandung asam folat sebesar 76 mcg.
4. Kentang,dalam kentang yang memiliki kualitas sedang mengandung 30 mcg akan tetapi perhatikan dalam cara mengolahnya kurangi asupan lemak dari minyak goreng yang terlalu banyak.

Makanan lain yang mengandung sumber asam folat

Anda dapat melengkapi cemilan dari makanan yang mengandung asam folat yang tinggi, tentu saja makanan ini bukan makanan yang dihindari oleh sebagian wanita hanya saja konsumsinya kurang tinggi ketika mempersiapkan kehamilan, berikut adalah makanan yang mengandung asam folat :

1. Roti dan Sereal, kandungan olahan yang mengandung asam folat tinggi adalah roti dan sereal. Dalam mencermati kandungan asam folat yang terdapat di dalamnya anda dapat membaca label yang biasanya terdapat di dalam kemasan. 
2. Biji Bunga Matahari, dalam satu perempat cangkir terdapat kandungan asam folat sebanyak 82% mcg, selain itu cemilan ini mengandung serat yang alami bagi kesehatan.
3. Hati Sapi, anda dapat memenuhi asam folat sebanyak 70% dari 100 gram hati sapi akan tetapi batasi dalam konsumsinya dikarenakan tidak baik bagi kehamilan.

Sumber : http://bidanku.com/